【編者按】

疫情防控，需要全社會同心、同向、同行，離不開每一個人的參與、支持和配合。隨著奧密克戎病毒致病性的減弱、疫苗接種的普及、防控經(jīng)驗的積累，我國疫情防控面臨新形勢新任務(wù)。在這一大背景下，每個人做好自己健康第一責(zé)任人更是尤為重要，只有切實履行好個人防疫責(zé)任，才能最大程度保護(hù)好自身和家人的健康安全。鑒于此，首都醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、全科醫(yī)學(xué)與繼續(xù)教育學(xué)院特摘編防疫小貼士，旨在為大家提供通俗易懂、便于參考、方便操作的，最關(guān)鍵、最基本的新冠防疫科普知識。請大家積極行動起來，做好個人防護(hù)，共同努力為取得疫情防控最終勝利作出應(yīng)有貢獻(xiàn)。

溫馨提示

本防疫小貼士適用對象為：確診病例、無癥狀感染者或有癥狀但尚未確診者以及不得已采取居家隔離措施的同住人員，包括同單元、同樓棟人員，也可供其他社會成員參考。你可以從你最需要幫助的困難相關(guān)章節(jié)開始閱讀。貼士中的建議并不能替代任何專業(yè)防疫方案或?qū)I(yè)人員為你提供的任何建議。你的家人和朋友也是疫情防控的重要力量，與他們分享本貼士內(nèi)容會有所幫助。

目錄

防疫阻斷：各類物理措施

一、通風(fēng)通氣阻斷

二、下水阻斷

三、中央空調(diào)阻斷

防疫阻斷：各類生活措施

一、個人衛(wèi)生篇

二、家庭環(huán)境篇

三、生活用品篇

四、生活垃圾篇

五、日常生活篇

佩戴口罩注意事項

一、醫(yī)用防護(hù)口罩佩戴誤區(qū)

二、醫(yī)用外科口罩佩戴誤區(qū)

三、如何佩戴、摘取醫(yī)用防護(hù)口罩

四、如何佩戴、摘取醫(yī)用外科口罩

五、口罩臨時保存方式

居家上網(wǎng)課的孩子的保健建議

一、保護(hù)眼睛的妙招

二、心理調(diào)適建議

溫馨提示

一、防疫阻斷：

各類物理措施

研究顯示，在密閉環(huán)境、暴露濃度高、暴露時間長等條件下，新冠病毒可通過氣溶膠傳播并存在擴(kuò)散風(fēng)險。針對空間相對密閉場所，一旦出現(xiàn)陽性人員，會存在氣溶膠傳播風(fēng)險。根據(jù)氣溶膠傳播特點，應(yīng)重點做好以下防護(hù)措施：

一、通風(fēng)通氣阻斷

氣溶膠比較怕空氣流通，風(fēng)一吹，氣溶膠就能很快散開。因此應(yīng)保持居家通風(fēng)，每天盡量多開門、開窗通風(fēng)，也可通過排氣扇等機(jī)械通風(fēng)抽氣裝置加強(qiáng)室內(nèi)空氣流動。

1.廚房使用抽油煙機(jī)、排風(fēng)扇時，應(yīng)全程保持開窗自然通風(fēng)。

2.衛(wèi)生間內(nèi)應(yīng)加強(qiáng)開窗通風(fēng)，保持空氣流動；如無自然通風(fēng)條件，需開啟排氣設(shè)備進(jìn)行通風(fēng)換氣。

3.室內(nèi)開窗通風(fēng)，原則上每天2～3次，每次至少30分鐘，可根據(jù)氣候條件延長開窗時間。通風(fēng)時注意做好保暖。

二、下水阻斷

1. 一般家庭的衛(wèi)生間出風(fēng)口是各自獨立的，但污水管道是相連的，因此有造成垂直傳播的風(fēng)險。坐便器及時補(bǔ)水，每天注水2次以上，每次不少于350ml；淋浴排水地漏或衛(wèi)生間地漏保證水封，可以將地漏注上水進(jìn)行封堵，如使用塑料袋灌水扎緊，放在地漏上封堵，使用時打開。除淋浴排水外，其他地漏均應(yīng)封堵。

2.坐便器沖水時，先蓋馬桶蓋，再沖水。

三、中央空調(diào)阻斷

應(yīng)關(guān)閉回風(fēng)，新風(fēng)全部取自室外，按照全新風(fēng)模式運行。

二、防疫阻斷：

各類生活措施

一、個人衛(wèi)生篇

手衛(wèi)生。在便后、接觸垃圾后、外出歸來、使用體育器材、接觸公用物品后、接觸污染物品之后以及餐前、便前、觸摸眼、口、鼻部位之前應(yīng)進(jìn)行洗手或手消毒處理。

勤洗手，每次用“肥皂/洗手液+流動水”，按“七步洗手法”清潔雙手。第一步（內(nèi)）：洗手掌，流水濕潤雙手，涂抹洗手液（或皂液），掌心相對，手指并攏相互揉搓；第二步（外）：洗背側(cè)指縫，手心對手背沿指縫相互揉搓，雙手交換進(jìn)行；第三步（夾）：洗掌側(cè)指縫，掌心相對，雙手交叉沿指縫相互揉搓；第四步（弓）：洗指背，彎曲各手指關(guān)節(jié)，半握拳把指背放在另一手掌心旋轉(zhuǎn)揉搓，雙手交換進(jìn)行；第五步（大）：洗拇指，一手握另一手大拇指旋轉(zhuǎn)揉搓，雙手交換進(jìn)行；第六步（立）：洗指尖，彎曲各手指關(guān)節(jié)，把指尖合攏在另一手掌心旋轉(zhuǎn)揉搓，雙手交換進(jìn)行；第七步（腕）：洗手腕、手臂，揉搓手腕、手臂，雙手交換進(jìn)行（如圖）。洗手每一步揉搓時間均應(yīng)大于15秒。一般情況下，亦可采用簡易洗手法，即用流動水沖洗10秒亦可達(dá)到清洗效果。

沒有洗手條件時，可選用含醇速干手消毒劑或醇類復(fù)配速干手消毒劑，或直接用75%乙醇進(jìn)行擦拭消毒；醇類過敏者，可選用季鉉鹽類等有效的非醇類手消毒劑；特殊條件下，也可使用3%過氧化氫消毒劑、0.5%碘優(yōu)等擦拭雙手。

皮膚衛(wèi)生。常清洗，講衛(wèi)生。懷疑污染時，皮膚可用0.5%碘優(yōu)消毒1～3分鐘，也可用75%乙醇消毒1～3分鐘。

二、家庭環(huán)境篇

家庭環(huán)境日常情況下，以清潔為主、消毒為輔。

室內(nèi)空氣。見“通風(fēng)通氣阻斷”。

環(huán)境物體。日常做好家中環(huán)境物體表面的衛(wèi)生清潔即可。必要時，對臺面、門把手、電話機(jī)、遙控器、開關(guān)、熱水壺等日常可能接觸使用的物品表面，可用含有效氯250mg/L～500mg/L的含氯消毒劑擦拭，隨后用清水洗凈。地面可用250mg/L～500mg/L的含氯消毒劑進(jìn)行濕式拖地。

衛(wèi)生間。日常做好衛(wèi)生間的衛(wèi)生清潔和通風(fēng)換氣。必要時，衛(wèi)生間的消毒以手經(jīng)常接觸的表面為主，如臺面、洗手盆、門把手、水龍頭、座便墊、馬桶按鈕等，可用有效氯含量為500mg/L的含氯消毒劑作用30分鐘后，用清水擦拭干凈，或其他可用于表面消毒的消毒劑擦拭消毒。

三、生活用品篇

家用織物。毛巾應(yīng)一人一巾，被褥應(yīng)一人一套。衣物、被褥、床單、枕巾、毛巾等紡織物應(yīng)保持清潔，常規(guī)清洗即可。如有必要對織物進(jìn)行消毒，可釆用如下方法：流通蒸汽100°C作用20～30分鐘或煮沸消毒作用15～30分鐘或在陽光下暴曬4小時以上;或250mg/L～500mg/L的含氯消毒劑浸泡30分鐘，消毒后用清水漂洗干凈曝曬干燥。

餐（飲）具。日常情況下，家中餐飲具做好清洗即可。如有必要進(jìn)行消毒，可釆用以下方法：首選煮沸消毒15分鐘，或流通蒸汽100°C作用20～30分鐘，或煮沸消毒作用15～30分鐘，或按說明書使用消毒柜消毒。也可用250mg/L～500mg/L含氯消毒劑浸泡消毒15分鐘后再用清水洗凈。

衛(wèi)生用具。不同區(qū)域使用不同的拖布和抹布，避免交叉污染，使用后做好衛(wèi)生清潔即可。如需消毒，可使用有效氯為500mg/L的含氯消毒劑浸泡消毒30分鐘，清洗后晾干備用。

四、生活垃圾篇

易污染垃圾。用過的紙巾、口罩、一次性手套以及其他生活垃圾裝入塑料袋，放置到專用垃圾桶，及時清倒。

生活垃圾。應(yīng)分類管理、收集，及時收集清倒。

五、日常生活篇

1.存在同住確診病例的情形

確因條件所限，需要與確診病例同住，防疫阻斷應(yīng)特別注意場所要求：

（1）病例最好單獨居?。蝗绻麠l件不允許，選擇一套房屋里通風(fēng)較好的房間作為隔離室，保持相對獨立。

（2）在相對獨立的隔離室外放置桌凳，作為非接觸式傳遞物品的交接處。

（3）房間使用空調(diào)系統(tǒng)通風(fēng)時，應(yīng)選擇分體空調(diào)，如必須使用集中空調(diào)，應(yīng)在保證空調(diào)運行正常基礎(chǔ)上，如前所述，加大新風(fēng)量，全空氣系統(tǒng)關(guān)閉回風(fēng)。

（4）條件允許的情況下，盡量使用單獨衛(wèi)生間，避免與其他成員共用衛(wèi)生間。

2.出門后回家的人隨身衣物處理

回家皆應(yīng)立即換拖鞋、脫外套，沒有直接接觸過感染者，無需格外消毒。

外出隨身攜帶的包與物品，例如手機(jī)、鑰匙等，可噴灑75%的消毒酒精或者用酒精棉片，確保表面沒有病毒殘留。

3.抗原自測

抗原自測是減輕資源壓力，減少感染風(fēng)險，盡早確定感染的重要措施，是核酸檢測的重要補(bǔ)充。居民要認(rèn)識并掌握抗原自測的方法，關(guān)鍵時期不僅能夠照顧好自己，而且能夠幫助身邊的人?？乖詼y的步驟如下：

（1）自測前先要清洗手部。

（2）打開試劑盒，仔細(xì)閱讀說明書，檢查自測試劑的情況，包括拭子、采樣管以及檢測卡等。

（3）確認(rèn)檢測環(huán)境，一般要求在14℃～30℃的常溫條件下進(jìn)行，通常將檢測卡平放于清潔處。

（4）采樣之前，用衛(wèi)生紙擤去鼻涕，然后小心取出鼻拭子，注意不要用手部碰到拭子頭部。

（5）頭部微揚(yáng)，一只手執(zhí)拭子貼鼻孔深入一側(cè)鼻腔內(nèi)部1至1.5厘米，大概是鼻拭子前端拭子頭的長度，貼近鼻腔旋轉(zhuǎn)至少4到5圈，停留時間不少于15秒。

（6）用同一拭子對另一鼻腔重復(fù)相同的操作。

（7）將采集樣本后的鼻拭子立即置于采樣管中，拭子頭應(yīng)在保存液中旋轉(zhuǎn)混勻至少30秒，同時用手隔著采樣管外壁擠壓拭子頭至少5次。

（8）用手隔著采樣管外壁，將拭子頭液體擠干后，將拭子棄掉，采樣管蓋蓋后，將液體垂直滴入檢測卡的樣本孔中。

（9）根據(jù)試劑說明書，等待一段時間后，進(jìn)行結(jié)果的判讀，陽性結(jié)果是在C和T處均顯示紅色或紫色的條帶，T處條帶顏色可深可淺，陰性結(jié)果是在C處顯示出紅色或紫色條帶，而在T處沒有顯示條帶。C處未顯出紅色或紫色條帶，無論T處是否顯示條帶，這樣的結(jié)果是無效的，需要重新采樣進(jìn)行檢測。

（10）使用完的自測試劑，有兩種處理方式：

第一種，針對隔離觀察人員，檢測結(jié)果無論是陽性還是陰性，所有使用的采樣拭子等裝入密封袋，由管理人員參照醫(yī)療廢物或按照程序處理。

第二種，社區(qū)居民如果檢測結(jié)果是陰性的話，（檢測物品）裝入密封袋中作為一般垃圾處理，檢測結(jié)果為陽性時，將使用過的采樣管、檢測卡等，在人員轉(zhuǎn)運時，交給醫(yī)療機(jī)構(gòu)，作為醫(yī)療廢物處理。

注意事項：14歲以上人員，自行采樣；2～14歲少年兒童，成人代為采樣。

4.藥店購藥

落實個人主體責(zé)任，還可以到藥店購置針對性的藥物，及時服用，以達(dá)到預(yù)防與治療的目的。當(dāng)出現(xiàn)相關(guān)癥狀時，建議首先選擇正規(guī)醫(yī)院途徑的治療，如果自購藥可以考慮以下一些常見非處方藥作為補(bǔ)充治療：

布洛芬：非甾體類抗炎藥，解熱鎮(zhèn)痛抗炎，別稱芬必得、美林（兒童用藥）。

對乙酰氨基酚：非甾體類抗炎藥，解熱鎮(zhèn)痛抗炎，別稱百服寧、必理通、泰諾、醋氨酚。

右美沙芬：中樞類鎮(zhèn)咳藥。

愈創(chuàng)甘油醚：祛痰鎮(zhèn)咳藥。

另外蜂蜜、淡鹽水也可以起到緩解癥狀的作用。蜂蜜可有效緩解（1歲以上）兒童急性咳嗽，效果不比右美沙芬差。用淡鹽水或者稀釋的蘋果醋漱口可緩解喉嚨痛的癥狀。

國家衛(wèi)生健康委員會推薦新冠治療中成藥（如表1）

5.居家日常消毒

為最大限度減少風(fēng)險，建議養(yǎng)成居家日常消毒的習(xí)慣。但應(yīng)注意以下要點：

（1）居家消毒應(yīng)以清潔為主，消毒為輔，消毒并非必須用消毒劑，居家優(yōu)先使用陽光暴曬、熱力等物理消毒方法。

（2）應(yīng)對重點環(huán)節(jié)、對象進(jìn)行消毒，如餐飲具、快遞、門把手等。

（3）消毒劑應(yīng)按照使用說明書，根據(jù)不同消毒對象，配制合適濃度，以適當(dāng)?shù)南痉椒ㄩ_展。

（4）消毒時做好個人防護(hù)，配制消毒劑需佩戴口罩、手套，并在通風(fēng)良好的環(huán)境下進(jìn)行，配制好的消毒劑盡快使用。

三、佩戴口罩

注意事項

一、醫(yī)用防護(hù)口罩佩戴誤區(qū)

1.口罩下帶位置過低，或未拉緊，口罩下部會漏氣。

2.下帶未套過頭，口罩下部會漏氣。

3.口罩上帶過低，或未拉緊，口罩上部會漏氣。

4.上下帶交叉戴反，口罩變形，從側(cè)面漏氣。

5.口罩上下帶被剪斷，改成耳帶，影響氣密性。

6.口罩戴反，金屬邊條在下面。

7.口罩未遮住鼻子。

8.口罩未托住下巴。

9.疊戴兩個口罩，影響氣密性。

二、醫(yī)用外科口罩佩戴誤區(qū)

1.口罩戴反，金屬邊條在下面。

2.口罩戴反，淺色面朝外。

3.口罩未遮住鼻子。

4.口罩戴在下巴上。

注意：

1.口罩內(nèi)部易附著人體呼出的蛋白質(zhì)和水分等物質(zhì)，長時間不更換會導(dǎo)致細(xì)菌滋生。醫(yī)用防護(hù)口罩累積佩戴時間不得超過4小時。醫(yī)用外科口罩累積佩戴時間不得超過8小時。

2.口罩在變形、潮濕或有明顯臟污時，防護(hù)性能會降低，需及時更換。

3.多個口罩同時佩戴并不能有效增加防護(hù)效果，反而增加呼吸阻力，并可能破壞口罩的密合性。

三、如何佩戴、摘取醫(yī)用防護(hù)口罩

（一）佩戴步驟

1.佩戴口罩前按《醫(yī)務(wù)人員手衛(wèi)生規(guī)范》實施手衛(wèi)生。

2.檢查口罩外包裝，口罩需在有效期內(nèi)，包裝無破損。

3.打開口罩，用手托住口罩，使鼻夾位于指尖，讓頭帶自然垂下。

4.鼻夾朝上，用口罩托住下巴。將下口罩帶（頸帶）拉過頭頂，放在頸后耳朵以下的位置，將上口罩帶（頭帶）拉過頭頂，放在腦后較高的位置。

5.將雙手指尖放在金屬鼻夾頂部，用雙手，一邊向內(nèi)按壓，一邊向兩側(cè)移動，塑造鼻梁形狀。

6.氣密性檢查：用手罩住口罩并快速呼吸，確?？谡植粫?，佩戴完成。

（二）摘取步驟

1.用手慢慢地將頸部的下口罩帶（頸帶）從腦后拉過頭頂。

2.拉上口罩帶（頭帶）摘除口罩。對于配有可拆卸調(diào)節(jié)裝置的口罩，雙手可從后方稍用力拉扯口罩帶，將其與調(diào)節(jié)裝置脫開，捏住口罩帶摘下口罩。

3.用手僅捏住口罩系帶丟入醫(yī)療廢物容器內(nèi)，整個過程手不應(yīng)觸及口罩。

四、如何佩戴、摘取醫(yī)用外科口罩

（一）佩戴步驟

Step1：潔雙手

佩戴和摘除口罩時要洗手，摘除口罩時不用手直接接觸口罩外表面。

Step2：辨內(nèi)外

分清口罩的正、反面，保持深色面朝外。

Step3：嚴(yán)密合

將口罩覆蓋面部，使鼻夾結(jié)構(gòu)在上面。固定頭帶或耳帶。按壓金屬條使之緊貼鼻梁，使口罩與面部緊密貼合，口罩要遮蓋鼻、口和下頜。

（二）摘取步驟

1.抓住耳帶解下口罩。

2.避免接觸口罩外面。

3.用手捏住口罩系帶丟入醫(yī)療廢物容器內(nèi)。

五、口罩臨時保存方式

（一）保存誤區(qū)

1.拉至下巴處×

2.掛在耳朵一側(cè)×

3.直接放在包里/兜里×

4.掛在手臂或手腕上×

5.隨意放在桌子上×

（二）正確保存方式

四、居家上網(wǎng)課的孩子

的保健建議

一、保護(hù)眼睛的妙招

二、心理調(diào)適建議

（一）要從家長做起

“看一眼上網(wǎng)課的娃，血壓就飆升”，媽媽在家陪孩子上了三天網(wǎng)課，氣得崩潰大哭，“我實在受不了了”，類似的家長抱怨在居家上網(wǎng)課期間屢見不鮮。

部分家長可能會有這種心理：

失落感，這屆孩子“人生才幾年，疫情占三年”，學(xué)校時開時閉，感覺讀了個不夠完整的書；

危機(jī)感，很多家長覺得孩子在家無法正常學(xué)習(xí)，可能被別人超越，還有家長希望孩子趁此機(jī)會彎道超車；

無序感，家長們覺得自己最近不僅有一大堆要操心的事，還成了全天候的“老師”，整個生活亂成一鍋粥。也擔(dān)心自己做不好老師角色，怕孩子一旦養(yǎng)成耽誤學(xué)習(xí)的不良習(xí)慣，今后就無法糾正；

自責(zé)感，不少家長覺得如果沒輔導(dǎo)好、管理好孩子，會愧對孩子。

（二）專家這4招：貼心又好用

1.保持節(jié)奏做加法

居家學(xué)習(xí)缺少了學(xué)校比較嚴(yán)格的時間管理和老師的監(jiān)督，如果沒有很好的自律性，學(xué)習(xí)節(jié)奏就容易亂。孩子們可以在家長協(xié)助下自行制定每天的學(xué)習(xí)計劃，讓自己跟上空中課堂和老師要求的節(jié)奏。同時可以在家中布置一些類似教室的學(xué)習(xí)環(huán)境，保持在校期間的一些儀式性活動。大多數(shù)孩子在學(xué)習(xí)方面很努力，但也要注意勞逸結(jié)合，休息時間家長可以和孩子互動游戲，有張有弛，才能夠保持良好的居家學(xué)習(xí)狀態(tài)。

2.順應(yīng)變化做減法

人們在經(jīng)歷突發(fā)的變化和壓力時，往往都需要經(jīng)過一個適應(yīng)期，才能和新環(huán)境磨合好，恢復(fù)常態(tài)。比如，孩子上網(wǎng)課注意力不集中、容易發(fā)脾氣或者不容易接受管理等，這些都可能是孩子在調(diào)整自己去應(yīng)對變化，是他的一種方式、一個過程。這時候家長要用包容和淡定的心態(tài)去面對，少一點急躁，少一點指責(zé)，冷靜地幫助孩子調(diào)整適應(yīng)。孩子適應(yīng)變化、恢復(fù)生活和學(xué)習(xí)正常狀態(tài)的能力其實比成年人強(qiáng)。

3.親子互動做乘法

家長要給孩子做好引領(lǐng)和示范——在困境中不慌亂、在重復(fù)中不單調(diào)、在消遣中不沉迷，這樣才能和孩子共同營造出樂觀、積極、有腔調(diào)的生活和學(xué)習(xí)氛圍。不能出門運動我們就在家進(jìn)行平板支撐PK、俯臥撐PK、跳繩等運動；不能出門聚餐，家長和孩子可以一道在廚房里為自己做一做健康的大餐。親子之間良性互動起來，幸福感才能夠加倍。

4.提升效率做除法

家庭環(huán)境和人際氛圍越簡單尋常、越少相互干涉，家長之間關(guān)系越和諧，家長本人越少焦慮煩躁等負(fù)面情緒，或者不在孩子面前過多暴露負(fù)面情緒，孩子的自覺性和專注力就越強(qiáng)，這樣孩子的學(xué)習(xí)效率才會提升。

（三）居家運動少不了

孩子居家學(xué)習(xí)期間還要有健康生活方式。這些在家就能做的運動，快帶孩子動起來吧！

1.靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)

兩點左右跑，放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。進(jìn)行10～20次。

原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)或動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。

原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。

高抬腿轉(zhuǎn)體

原地進(jìn)行高抬腿，家長給予指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進(jìn)行15秒，總計進(jìn)行60秒。

坐位擺臂

原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。

2.平衡性練習(xí)

單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。

跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。

單腿轉(zhuǎn)身跳

單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。

3.力量性練習(xí)

馬步前后走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。

雙腿背橋

仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10～15次。

靠墻靜蹲

后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30～60秒。

標(biāo)準(zhǔn)蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10～15次。

弓步下蹲

雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5～10次。

4.柔韌性練習(xí)

手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6～8次。

腘繩肌牽伸

坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30～60秒，交替進(jìn)行2～3次。

肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6～8次。

五、溫馨提示

1.勤洗手。見“個人衛(wèi)生篇”。

2.科學(xué)戴口罩。見“佩戴口罩注意事項”。

3.注意咳嗽禮儀。咳嗽打噴嚏時，用紙巾捂住口鼻，無紙巾時用手肘代替，注意紙巾不要亂丟。

4.少聚集。疫情期間，少聚餐聚會，少走親訪友，少參加喜宴喪事，非必要不到人群密集的場所。

5.文明用餐。不混用餐具，夾菜用公筷，盡量分餐食；食堂就餐時，盡量自備餐具。

6.遵守1米線。排隊、付款、交談、運動、參觀、購物時，要保持1米以上社交距離。

7.常通風(fēng)。見“通風(fēng)通氣阻斷”。

8.做好清潔消毒。日常保持房間整潔。處理進(jìn)口冷凍食品的炊具和臺面，病人及訪客使用的物品和餐飲具，要及時做好清潔消毒。收取快遞時，用75%的酒精或含氯消毒劑等擦拭或噴灑快遞外包裝，拆封后及時丟棄外包裝，并做好手衛(wèi)生?？照{(diào)使用前，要對空調(diào)壁掛機(jī)過濾網(wǎng)、蒸發(fā)器表面、進(jìn)出風(fēng)口進(jìn)行清洗和消毒。

9.保持廁所衛(wèi)生。馬桶沖水前蓋馬桶蓋，經(jīng)常開窗或開啟排氣扇，保持存水彎水封。定期清潔消毒廁所內(nèi)衛(wèi)生潔具和地面，表面有臟污或霉點時，要及時清潔消毒。

10.養(yǎng)成健康生活方式。加強(qiáng)身體鍛煉，堅持作息規(guī)律，保證睡眠充足，保持心態(tài)健康；健康飲食，戒煙限酒；做好每日健康監(jiān)測，有發(fā)熱、干咳、乏力、咽痛等癥狀時，及時就醫(yī)。

11.抗原或核酸檢測。按屬地疾控部門相關(guān)要求及自身需要完成抗原或核酸檢測，對自己和家人的健康負(fù)責(zé)。

12.疫苗接種。響應(yīng)國家新冠病毒疫苗接種政策，3歲以上適齡無接種禁忌人群應(yīng)接種疫苗，做到“應(yīng)接盡接”，保護(hù)個人健康。

疫情尚未結(jié)束，防疫不可松懈